حرکت پوش آپ؛ حرکتی فوق العاده و پر خاصیت

یک حرکت فشاری برای ورزشکاران سطح مبتدی است. یک حرکت فوق‌العاده پر از ویژگی‌ها، فشار آپ یک تمرین ترکیبی است که بر تقویت عضلات بازوها، سینه، شکم، شانه‌ها و پاها تمرکز دارد. این تمرین تقویتی یکی از حرکات اصلی تناسب اندام است. حرکت پوش آپ به دلیل حرکات اصلاحی متفاوت برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته مناسب است. حرکت خمشی چیست؟ تمرکز اصلی حرکت فشار بر روی عضلات میانی بدن و اندام فوقانی است. به طور کلی حرکت پوش آپ یک تمرین ساده از حرکات اصلی تناسب اندام است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند. حرکت فشاری یک تمرین ترکیبی است که عضلات سر، معده، پاها، سینه، پشت و کمر را درگیر می کند. تمرکز اصلی حرکت فشار بر روی عضلات میانی بدن و اندام فوقانی است. حرکت پوش آپ یا شنا مخصوصاً برای ورزشکاران سطح مبتدی است و از چندین حرکت اصلاحی سود می برد. وجود حرکات اصلاحی در حرکت پوش آپ به ورزشکاران مبتدی این توانایی را می دهد که فعالیت را با تمرینات ساده شروع کنند. سپس به مرور زمان شنای استاندارد انجام دهید.محبوب ترین استراتژی این است که هر روز بیشتر شنا کنید.در این استراتژی ورزشکار در روزهای اول یک حرکت شنا انجام می دهد. سپس زین تعداد دویدن ها را در طول زمان افزایش می دهد. تعداد دفعات انجام تمرین به قدرت بدنی هر فرد بستگی دارد. به طور متوسط، یک ورزشکار مبتدی می تواند یک ست ده تایی را برای شروع تمرین انجام دهد. سپس با قرار گرفتن در سطح پیشرفته، قرار است 10 بار روی زمین با مکث چهار ثانیه ای با حرکات آهسته شنا کند. ویژگی های مهم هنگام انجام حرکات کششی فشار آپ تمرین خوبی برای خوش اندام شدن است. این حرکت به طور گسترده در باشگاه های ورزشی برای فرم دادن به بازوها و سینه استفاده می شود. با این حال، به عضلات شکم و ساق پا نیز فشار وارد می کند. تمرین قدرتی فشاری یک تمرین ترکیبی است که چندین مفاصل را درگیر می کند. برای انجام این تمرین، عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه، عضلات صاف کننده ستون فقرات، عضلات سه سر فوقانی، دور بازو و عضلات مثلث شانه درگیر می شوند. علاوه بر این، ماهیچه های شکم نیز در هنگام شنا درگیر می شوند. ماهیچه های شکمی شامل عضلات عرضی و راست شکمی هستند که بدن را در حین ورزش منقبض نگه می دارند.حرکت پوش آپ گزینه مناسبی برای تمرین بدن در نظر گرفته می شودورزشکاران می توانند با انجام تمرینات شنا، عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها را تقویت کنند. با تقویت این عضلات می توان از آسیب به کتف جلوگیری کرد. انواع حرکات پوش آپ در سطوح مختلف حرکت فشاری انتخابی مناسب برای تمرینات بدنی است • شنای شیب دار • شنا در سراشیبی • شنای الماس • شنای پایدار با توپ • شنای زانو خم • شنای با دمبل • شنای متناوب با توپ • شنا با دست نحوه انجام حرکات فشارآپ استاندارد قدم اول حرکت فشارآپ حرکت پوش آپ تمرین خوبی برای خوش اندام شدن است برای انجام بازو یا شنا کردن با فشار بالا توجه داشته باشید. چهار پا بهتر است زمانی که کف دست هایتان را روی زمین می گذارید، فاصله دست هایتان بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. مرحله دوم، حرکت پوش آپ ، شنای شیب دار یکی از انواع حرکات پوش آپ است، اجرای صحیح تمرین شنا مستلزم حفظ تعادل است. برای تعادل، پاهای خود را آنقدر به عقب بچرخانید تا بتوانید وزن بدن خود را روی دست ها و پاهای خود تحمل کنید. می توانید پاهای خود را حرکت دهید و به میل خود نزدیک و نزدیکتر شوید.هنگامی که پاهای خود را صاف کردید، مهم است که در یک خط صاف بمانید بدون اینکه کمر و شکم خود را قوس دهید.گام سوم حرکت پوش آپ برای به دست آوردن نتایج حرکت فشار بالا، انجام صحیح حرکت بسیار مهم است نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. باید با انقباض عضلات و ناف و محکم نگه داشتن بدن، قسمت میانی بدن را به ستون فقرات نزدیک کنید. مرحله 4 حرکت فشار به بالا خطاهای هنگام انجام حرکت فشار بالا با کشش نگه داشتن بدن، نفس بکشید و به آرامی آرنج ها را خم کنید تا زاویه آرنج 90 درجه شود. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. بهتر است در حین بازگشت به وضعیت شروع بازدم کنید. همچنین از قفل کردن آرنج خودداری کنید. رایج ترین اشتباهات در اجرای حرکت هل، انجام تمرین بدون اصول می باشد.در خصوص نتایج حرکت فشار، اجرای صحیح حرکت از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از نکات مهم برای عملکرد صحیح شنا، تمرکز بر صاف نگه داشتن کمر است. همانند حرکت پلانک باید پشت خود را صاف نگه دارید. در صورت انقباض شانه ها در حین تمرین فشاری و خم شدن بدن، نتیجه مناسب تمرین حاصل نمی شود.علاوه بر این، ماهیچه های بدن، به ویژه عضلات پشت، مستقیماً آسیب می بینند.وجود انحنا در ناحیه کمر نشان دهنده عدم تقویت قسمت میانی بدن است. بهترین راه برای تقویت هسته، حرکت پلانک اصلاح شده است. یکی از رایج ترین اشتباهاتی که هنگام شنا رخ می دهد، قفل کردن آرنج است. قفل آرنج زمانی اتفاق می افتد که ورزشکار به دلیل خستگی ورزش، آرنج خود را بیش از حد طبیعی خم کند. هنگامی که آرنج قفل می شود، فشار زیادی روی مفاصل دست وارد می شود. بهتر است یک حرکت اصلاحی نامناسب را برای حفظ فرم بدن ایده آل انتخاب کنید، حرکتی را انتخاب کنید که ساده و سازگار با شرایط بدنی شما باشد. برخی از ورزشکاران سطح مبتدی مایل به انجام فشار زانو هستند، مکانیسم بدن در طول اجرای این تمرین شنای زانو تغییر می کند. بنابراین احتمال ایجاد خطا افزایش می یابد. فشار بر روی زانو نقشی در تقویت عضلات شکم و کمر ندارد. بروز هر گونه خطایی در حین اجرا نیز در عملکرد کتف و پشت فرد اختلال ایجاد می کند. بهترین حرکات پوش آپ برای ورزشکاران مبتدی پوش آپ زاویه دار یک جایگزین مناسب برای شنای روی زانو است.برای انجام حرکت شنای زاویه دار به یک نیمکت نیاز است.در مورد انجام تمرین ابتدا جلوی نیمکت بنشینید. سپس کف دست خود را روی سطح نیمکت قرار دهید و با فشار دادن انگشتان پا به زمین، بدن خود را مانند یک تخته متعادل کنید. سپس به آرامی سعی کنید با خم کردن آرنج های خود، بالاتنه خود را به نیمکت نزدیک کنید. با گذشت زمان، می توانید ارتفاع صندلی را پایین بیاورید و وضعیت بدن را به حالت خم شدن استاندارد تنظیم کنید. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، بهترین مجموعه برای انجام حرکات کششی زاویه ای یک ست پنج تایی است. علاوه بر این، حدود 24 ساعت پس از انجام تمرین، احساس گرفتگی در زانوها و بازوها وجود دارد. احساس گرفتگی در این قسمت های بدن نشانه اجرای صحیح حرکت است. فشارهای متناوب با توپ فشارهای متناوب با توپ یک تمرین شنای استاندارد اصلاح شده است. این حرکت به تقویت و بهبود ثبات قسمت میانی بدن کمک می کند. برای انجام تمرین شنای متناوب با توپ، به جای اینکه کف دست خود را روی زمین قرار دهید، باید یک دست خود را روی توپ طبی قرار دهید. سپس با هر ست، توپ را برای تعادل بغلتانید.