دراپ ست در بدنسازی تکنیک دراپ ست که در ادامه به طور کامل به بررسی آن می پردازیم توسط هنری اتکینز سردبیر مجله Body Culture معرفی شد. در این تمرین یاد می گیرید که چگونه بدن ایده آل خود را بدون مکث بین ست ها بسازید و عضلات خود را در سریع ترین زمان ممکن رشد دهید. (دراپ ست) دراپ ست یا ست معکوس که با نام های دیگر به ست های نزولی، دراپ ست نیز معروف است، نوعی ورزش برای بدنسازان با استفاده از وسایل و تجهیزات بدنسازی مانند دمبل و هالتر است. 
دراپ ست چیست در واقع در این نوع تمرین باید از حداکثر حد خود برای انجام آن حرکت استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر یک دمبل 20 کیلوگرمی بیشترین میزانی است که می توانید 6-8 بار در هر ست استفاده کنید، از آن استفاده کنید و حداکثر توان خود را انجام دهید. سپس بدون استراحت چند دقیقه ای (بدون وقفه) و همزمان شروع به بلند کردن دمبل هایی به وزن 15 کیلوگرم کنید. و همین روند را دنبال کنید در هر یک از ست ها باید تا حدودی از وزن وسیله ای که استفاده می کنید کم کنید.برای ورزشکاران حرفه ای این میزان 8 تا 20 درصد است.اما اگر تازه کار هستید می توانید این مقدار را حتی تا 40 درصد افزایش دهید تا به نتیجه برسید باید از برنامه شخصی استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ثبات در تمرین قانون اصلی بدنسازی است. پس این کار را با وزنه های کمتر ادامه دهید و در دراز مدت آن را افزایش دهید، دلیل استفاده از تکنیک دراپ ست در بدنسازی چیست؟ تکنیک دراپ ست 
در واقع بدنسازان زمانی که قصد افزایش حجم و استقامت عضلات خود را دارند از این تمرینات استفاده می کنند. در این نوع تمرینات چون استقامت یکی از اهداف ورزش شماست ممکن است افزایش حجم بدن نسبت به ورزش معمولی بیشتر طول بکشد.اصولا زمانی که ورزش می کنید فیبرهای عضلانی که بخشی از عضلات شما هستند را تقویت می کنید.دو راه . در حالت اول: برای افزایش قدرت بدنی خود تمرین می کنید. پس از آن، حجم عضله را افزایش می دهید و سرعت آن را کاهش می دهید. همچنین عضلات شما زودتر خسته می شوند. (مانند دمبل، میله و…) در حالت دوم: برای افزایش مقاومت و سرعت عضلات تمرین می کنید.در نتیجه دیرتر خسته می شوید، اما در مقایسه با یک بدنساز، توده عضلانی کمتری دارید (مانند دویدن، طناب زدن و غیره).ست قطره علاوه بر حجم دادن به عضلات، استقامت شما را نیز افزایش می دهد. در واقع با فلش 2 به شما نشان می دهد. بدنسازان حرفه ای این نوع تمرینات را دوست دارند و سعی می کنند برنامه جداگانه ای برای آن از تمرین اصلی داشته باشند، اگرچه این نوع تمرینات بدنسازی ظاهر بهتری دارند اما مزایا و معایبی نیز دارند که باید بدانید مزایا و معایب تمرینات دراپ ست 
مضرات تمرینات دراپ ست در ابتدا گفتیم که این نوع تمرینات باعث افزایش استقامت و همچنین افزایش قدرت و رشد عضلات می شود. از طرفی تکراری بودن تمرینات را از بین می برد علاوه بر این یکی دیگر از مزایای دراپ ست درگیری و چالش انواع فیبرهای عضلانی است. که در نهایت منجر به کمک به رشد عضلات شما می شود.بزرگترین نقطه ضعف این نوع تمرین، تمرین بیش از حد است. در واقع برای اینکه به طور مستمر شاهد رشد عضلات و قدرت بدنی خود باشید، علاوه بر ورزش، به تغذیه مناسب و از همه مهمتر استراحت کافی نیاز دارید.در بسیاری از ورزشکارانی که برای مدت طولانی از دراپ ست نتیجه نمی گرفتند، دلیل اصلی عدم استراحت و ریکاوری بود.به همین دلیل پیشنهاد می کنیم از یک مربی ورزشی بخواهید تا برنامه مناسبی برای شما طراحی کند. علاوه بر تمرینات و مقدار آنها، زمان لازم برای استراحت را نیز می دانید، همچنین یکی دیگر از مشکلات دراپ ست ها خستگی مفرط است. تا حدی که نمی توانید چندین ساعت کار کنید و یا حتی به روال خود ادامه دهید. اما علاوه بر حالت استاندارد به روش های مختلفی انجام می شود که بهتر است با برخی از آنها آشنا شوید. Standard Drop Set این نوع دراپ که حالت پیش فرض دارد دقیقا همان چیزی است که توضیح می دهیم. با حداکثر قدرت شروع به کار کنید و تا حد امکان به طور مداوم به سمت وزنه های پایین تر حرکت کنید 2. در این نوع سوپر دارپ ستر تمرین را به همین صورت انجام می دهیم با این تفاوت که کل حرکت را تغییر می دهیم. مثلا بعد از انجام تمرین جلو بازو با کابل، تمرین جلو بازو با دمبل را ادامه می دهیم. در این نوع زمین خوردن ها بیشتر خسته می شوید و باید مراقب تمرین بیش از حد باشید.استراحت – مکث، این آیتم را می‌توان یک ست دراپ در نظر گرفت، اما خوب است بدانید، این نوع تمرین برای افزایش قدرت بدنی است و بین سری‌ها استراحت کوتاهی است، سپس با همان وزنه ادامه دهید.البته این نوع ورزش برای وزنه های سنگین مناسب است. تکنیک 20-60 در تکنیک دراپ ست به این صورت انجام می شود که با بالاترین وزنه ای که می توانید شروع کنید تا 6 بار حرکت را تکرار کنید، سپس نیمی از آن وزنه را بردارید و 20 تکرار ادامه دهید. در این نوع دراپ ست نباید استراحت کنید. تکنیک خستگی جزئی در این تکنیک لازم نیست از همان ابتدا از سنگین ترین وزنه ممکن استفاده کنید، باید وزنه ای که نسبتا سنگین نیست را تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید. سپس روی وزنه های بسیار پایین تر حرکت کنید و تا جایی که ممکن است ادامه دهید. ست هارد دراپ ست هارد دراپ به این صورت انجام می شود که بعد از اولین و سنگین ترین ست، 8 تا 25 درصد وزنه سبک تر گرفته می شود و تا پایان تمام ست ها فقط از همان وزنه استفاده می شود. این نوع دراپ ست بسیار دشوارتر خواهد بود. محدودیت های دراپ ست همانطور که توضیح دادیم دراپ ست یک روش تمرینی است که در آن باید در سریع ترین زمان ممکن وزن خود را تغییر دهید.خوب، این کار قطعاً برای حرکاتی مانند پرس سینه یا ددلیفت که در آن باید وزنه های میله را تغییر دهید، بیشتر طول می کشد.اگرچه این کار را می توان با یک شریک تمرینی تسریع کرد، اما ورزشکاران ترجیح می دهند حرکات ثابتی را آزاد کنند که زمان زیادی برای جابجایی وزن صرف نمی شود. مثل دمبل. 
محدودیت در سقوط جانبی، عجله برای تغییر وزن می تواند زحمات شما را هدر دهد. توجه داشته باشید که در هر ست باید به حداکثر خستگی برسید.میزان استراحت در تمرینات قطره ای، میزان استراحت بین جلسات تمرینی باید توسط مربی تعیین شود زیرا اگر می خواهید 5 روز در هفته تمرین کنید نیاز به برنامه دارید. ; و اگر می خواهید 3 روز در هفته تمرین کنید، به یک برنامه جداگانه نیاز دارید. زیرا تمرین بیش از حد باید در ست دراپ کنترل شود. استراحت 
در Drop Setama هنگام استفاده از وزنه ها و زمان تعویض آن ها، می توان گفت که هر چه سریعتر بهتر باشد. به عنوان مثال، هنگام استفاده از دمبل، بهتر است مجموعه دمبل های زیر را در کنار خود قرار دهید تا سرعت استراحت بین ست ها را افزایش دهید. چربی سوزی با ست های دراپ ست را نیز اضافه کنید.مفید یا مضر بودن این روش کاملاً به توانایی فرد و اهداف ورزش بستگی دارد که یک مربی شایسته به خوبی آن را تشخیص خواهد داد.اما به هر حال، چربی سوزی از طریق قطره های متوالی به طور منطقی بعد از تمرینات معمولی انجام می شود. و چربی بیشتری می سوزانید زیرا متابولیسم بدن شما در نتیجه افزایش می یابد. اما نکته مهم این است که ست قطره معمولاً برای چربی سوزی استفاده نمی شود. 
چربی سوزی با تکنیک دراپ ست برای چربی سوزی بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند از تمرینات تناوبی یا دوره ای استفاده کنند و در نهایت ست دراپ شامل قدرت بدنی + مقاومت بدن (بعد از افزایش ضربان قلب) روشی از تمرین است که برای بیشتر اهداف ورزشی استفاده می شود. دارد. به این ترتیب عضلات شما به حداکثر خستگی خواهند رسید. جالب است بدانید که دراپ ست یکی از 3 تکنیک محبوب آرنولد شوارتزنگر بود.
