تمرینات در دوران بارداری تمرینات ورزشی در دوران بارداری تمرینات زیر برای تمرینات ورزشی در دوران بارداری می باشد. این تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. به صورت متناوب و یک روز در میان، با شدت متوسط. عمل دم و بازدم را در طول تمرینات به خوبی دنبال کنید. بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. شنا تمرینی برای تقویت بازوها و کمر در بارداری است. دست‌ها و آرنج‌هایتان را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در یک خط مستقیم بالا بیاورید، کمرتان را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان نمایان شود، یک یا دو بار نفس خود را حبس کنید و این کار را ۵ بار تکرار کنید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازوها و کمر می شود، پشت قوی زنان باردار می تواند زایمان آنها را تسهیل کند. 
ورزش در دوران بارداری، چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن در دوران بارداری، هورمون هایی در بدن ترشح می شود که بر عضلات تأثیر می گذارد و به اصطلاح آنها را شل می کند. انجام اسکات باعث تقویت عضلات ران و ران می شود.ران و لگن قوی فشار ناشی از بارداری بر این دو عضو را از بین می برد و در کاهش درد این ناحیه در دوران بارداری و زایمان موثر است.ورزش 
در دوران بارداری، حرکت مفصل ران در هنگام زایمان برای زایمان باید باز شود. باز شدن لگن در هنگام زایمان یکی از دلایل درد زایمان است. شما می توانید با انجام حرکت کابلر در دوران بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و در هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری باعث می شود که لگن پس از زایمان سریعتر به حالت اولیه خود بازگردد.در حالت نشسته به دیوار تکیه دهید و کف پاها را به هم نزدیک کنید. ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید که یک حوله را زیر خود قرار دهید، زانوهای خود را کمی به سمت پایین فشار دهید و آنها را به زمین نزدیک کنید. اما زیاد به خودتان فشار نیاورید. تا زمانی که می توانید در این شرایط بمانید. تمرینات کف لگن (کگل) تمرینات کف لگن در تقویت عضلات شکم، رحم، واژن، روده و مثانه موثر است. برای شروع می توانید سه یا چهار انجام دهید. یک بار در روز، به مدت 10 تا 15 ثانیه، یکی از انگشتان تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات لگن را منقبض کنید، سپس به آرامی ماهیچه ها را شل کنید، چند ثانیه استراحت کنید و مورد بعدی را تکرار کنید. گرد تمرینات مثانه، باید خالی باشدیکی دیگر از تمرینات مناسب برای کف لگن فشار دادن حلقه مقعد یا قطع ادرار به مدت 5 تا 10 ثانیه است.حرکت گربه: تمرین Gawain به تقویت عضلات مرکزی شما کمک می کند و انعطاف پذیری کمر و ستون فقرات شما را افزایش می دهد. 
تمرینات مناسب برای بارداری روی زمین روی دست و پا دراز بکشید. دست های خود را در راستای شانه ها و زانوها در راستای باسن قرار دهید، شروع به نفس کشیدن کنید و به سقف نگاه کنید. هنگام انجام این کار کمر خود را قوس دهید. در حین بازدم، سینه خود را فشار دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. دم و بازدم کنید تا ریتم آنها با حرکات شما سازگار باشد، این مراحل را دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس تمرین را از سر بگیرید. این یکی از تمرینات شکم ایمن برای بارداری است.تمرین با وزنه در دوران بارداری استقامت عضلانی توانایی انقباض عضلات در شرایط خاص و برای مدت طولانی است، مثلاً هنگام تولد نوزاد یا حمل نوزاد 9 کیلوگرمی. شما انجام تمرینات 
در دوران بارداری برای سه ماه اول اگر تجربه قبلی در وزنه برداری دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از دستگاه های مخصوص استفاده کنید.این تجهیزات تخصصی می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند.همچنین با کمک این دستگاه ها می توان دامنه حرکتی را کاهش داد و در نتیجه احتمال آسیب در حین تمرین کاهش می یابد.بالا بردن زانو در حالت نشسته در تمرین می تواند با کمک صندلی انجام شود. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند.یک صندلی محکم انتخاب کنید و نزدیک لبه آن بنشینید. پاهای خود را صاف نگه دارید. کف دست ها را به سمت پایین زیر مفصل ران قرار دهید. 
Fitness Training در دوران بارداری با خم کردن زانوی چپ به آرامی شکم خود را بکشید تا لگن شما کج شود. حالا به آرامی زانوی خم شده خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. تمام مراحل بالا را با پای راست تکرار کنید در سه ماهه اول دو ست 8 تا 12 تکراری را تکرار کنید. می توانید این حرکت را با وزنه های 1 تا 3 پوندی متصل به هر مچ پا انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تکراری را تکرار کنید. بهبود قدرت.برخلاف اکثر ورزش هایی که روی زمین انجام می شود، این ورزش خطر آسیب دیدن کمر و کمر را کاهش می دهد.پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. کمی به جلو خم شوید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. به سمت راست بچرخید به طوری که آرنج چپ شما با زانوی راست شما تماس پیدا کند، به حالت اولیه برگردید و با پای چپ و آرنج راست این کار را تکرار کنید. این مراحل را 10 تا 20 بار تکرار کنید: لمس انگشت پا این حرکت به کاهش فشار روی کمر کمک می کند و انعطاف پذیری در ستون فقرات و باسن را افزایش می دهد.اندازه باسن را باز کنید. به آرامی ناف خود را بکشید و پایین بیایید و به لگن خود فشار دهید. هر دو بازو را بالا بیاورید و زیر سر خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را به سمت پایین به سمت یکدیگر بچرخانید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا حتی الامکان بدون دست زدن به انگشتان پا. خم شوید، به معده فشار وارد کنید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. لگن خود را به داخل بکشید تا پشت شما صاف باشد.باسن را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانیدمکث کنید و این کار را ده بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید فشار دیوار رو به دیوار بایستید و کف دستان خود را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را کمی به عقب ببرید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و بالاتنه خود را به دیوار نزدیک کنید. 10- 3 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را حدود ده بار انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین، ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید. 
ورزش در دوران بارداری شانه های خود را تا جایی که می توانید تا گوش خود بالا بیاورید و بچرخانید. در حالی که دست خود را به آرامی در کنار خود قرار دهید، به جای اینکه آنها را در موقعیت خود قرار دهید، اجازه دهید آنها به خودی خود به شدت بیفتند. این کار را 5 بار تکرار کنید. حالا شانه راست خود را 5 بار بالا بیاورید و به همان روش بالا بیندازید، سپس این تمرین را برای شانه چپ خود تکرار کنید. 
ورزش در دوران بارداری، خم شدن به پهلو در حالت نشسته برای کاهش کمر در هر نوع حرکت خمشی به پهلو، به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک می کند. همه انواع این حرکات باز و بسته پا در یوگا موجود است.برای شروع، بنشینید و پاهای خود را خم کنید یا می توانید آنها را باز کنیددست راست باید روی زمین باشد. به سمت راست خم شوید و بازوی چپ خود را به سمت راست بکشید و روی چرخاندن بالاتنه تمرکز کنید. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. 
تمرین ورزش در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو و دراز کشیدن به پهلوی راست، سر خود را روی آرنج قرار دهید و در حالی که پای راست خود را روی زمین و با زاویه 45 درجه قرار داده اید، پای دیگر را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، دست چپ نیز باید روی زمین باشد، پای چپ را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. پس از انجام این حرکت، زانوی چپ خود را روی بالش یا زمین قرار دهید. این حرکت را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. این تمرین برای قسمت داخلی و میانی زانو موثر است.
