چه ورزشی مناسب چه سنی هست

ورزش را می توان در دوره های مختلف زندگی از کودکی تا پیری استفاده کرد ورزش و فعالیت بدنی در دوره های مختلف زندگی از کودکی تا پیری قابل استفاده است. اما ورزش به سن، جنسیت و وضعیت سلامت افراد بستگی دارد. ورزش در دوران کودکی و نوجوانی در دوران کودکی، انجام ورزش به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید، استخوان های قوی و سالم بسازید، اعتماد به نفس کافی داشته باشید و البته یک چرخه خواب منظم و سالم را تجربه کنید. پزشکان و کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که کودکان حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. از جمله شنا و توانایی ضربه زدن به توپ، بسیاری از فعالیت های برنامه ریزی نشده نیز برای کودکان بسیار مناسب است، فعالیت هایی مانند بازی هایی که کودکان به صورت گروهی در خانه یا مدرسه یا پارک انجام می دهند نوجوانی به تدریج به ویژه در دختران کاهش می یابد.داشتن تمرینات ورزشی کافی و کافی در دوران نوجوانی به شما کمک می کند تا تصویر بدنی سالمی داشته باشید و به شما کمک می کند استرس و اضطراب نوجوان را کنترل و مدیریت کنید.در صورت امکان، به نوجوانان خود توصیه کنید که ورزش ها و بازی های گروهی را فراموش نکنند، برای نوجوانانی که به ورزش های گروهی علاقه ای ندارند، شنا یا دویدن ممکن است بهترین گزینه برای حفظ تناسب اندام باشد. ورزش بعد از 30 سال، چه ورزشی بعد از 30 سال مناسب است؟ 1. تمرین تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش های تمرینی در زمان کوتاه است. تمرینات تناوبی تاباتا: 20 ثانیه ورزش شدید (اسکوات، لانژ، شنا سوئدی، بورپی، صخره نوردی و …) و 10 ثانیه استراحت یکی از چندین روش HIIT است. برای شروع 8 سری را کامل کنید. فقط در 4 دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را تضمین کنید. این تمرین اگر آن را با یک جلسه 20 دقیقه ای ورزش هوازی ترکیب کنید موثرتر خواهد بود. برنامه را دنبال کنید از سن 30 سالگی تمرکز بر داشتن و دنبال کردن یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل، در هر تمرین قسمت های مختلف بدن را به چالش خواهید کشید، بنابراین کل بدن به طور متعادل تمرین می شود.این بدان معنی است که شما یک قسمت بدن را بیش از حد تمرین نمی کنید در حالی که قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین نمی کند.ورزش بدون برنامه می تواند منجر به آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد شود.دلیل دیگر داشتن برنامه این است که هر روز بدانید چه نوع تمرینی برای کدام قسمت از بدن دارید. به عنوان مثال، روز دوشنبه باید علاوه بر تمرینات قدرتی بالاتنه، ایروبیک نیز انجام دهید تا خانواده، محل کار یا هر چیز دیگری نتواند شما را از مسیر خارج کند. اگرچه این ممکن است دور از عقل سلیم باشد، اما ورزش و رقابت با شدت بالا بر اساس عادات تمرینی قبلی، استرس مضاعفی را بر مفاصل و اندام های فرد وارد می کند و احتمال آسیب را افزایش می دهد. ورزش در سطح تناسب اندام فعلی برای افراد بالای 30 سال ضروری است. زمان بهبودی طولانی تر با افزایش سن، تغییراتی در بدن رخ می دهد و فرآیندهای سلولی کندتر از قبل می شوند. این تغییرات باعث می شود روند بازگشت به حالت اولیه کندتر از قبل شود. بنابراین توصیه می شود پس از انجام تمرینات که شروع مهم ریکاوری است، استراحت و تغذیه کافی داشته باشید.زمان استراحت بیشتر به شما این امکان را می دهد که به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که در تمرینات زیاده روی نمی کنید.5. تمرین با وزنه با افزایش سن، توده عضلانی را کاهش می دهد. این کاهش پس از 30 سالگی شروع می شود. افراد به طور متوسط ​​هر سال 1% از توده عضلانی خود را از دست می دهند. برای جلوگیری از این روند طبیعی، تمرینات با وزنه را جدی بگیرید. تمرینات با وزنه در 30 سالگی منجر به سیستم اسکلتی سالم تر، عضلات قوی تر و عملکرد بهتر سیستم های فیزیولوژیکی می شود. عضله همچنین چربی می سوزاند، بنابراین عضله بیشتر منجر به چربی سوزی بیشتر می شود. چربی کمتر یک اصل غیرقابل انکار برای زندگی راحت تر و سالم تر در زندگی بعدی است. ROM، دامنه حرکتی که به اختصار ROM نامیده می شود، به معنای افزودن تحرک بیشتر به تمرینات است که برای افراد بالای 30 سال ضروری است. به عنوان مثال، اسکات عمیق به جای اسکات استاندارد، شنای سوئدی با بازوهای بازتر و دامنه حرکتی بیشتر، میله های بلند را با بازوهای پهن تر امتحان کنید. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید، بنابراین عضلات قوی تر و متابولیسم بالاتری ایجاد کنید که احتمال آسیب کمتری در طول فعالیت های مختلف وجود دارد. ورزش بعد از 40 سالگی ورزش بعد از 40 سالگی برای جلوگیری از بیماری قلبی: ورزش قلبی عروقی طبق اعلام موسسه ملی سلامت زنان این کشور کمتر از 1 درصد از زنان آمریکایی بین 20 تا 39 سال به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا هستند.البته این رقم در سنین 40 تا 59 سالگی تا 10 برابر افزایش می یابد. در این میان، انجام تمرینات قلبی عروقی که منجر به افزایش پمپاژ قلب می شود، باعث تقویت عضلات قلب و افزایش سلامت این اندام از بدن می شود. انجام ورزش های قلبی عروقی 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه برای تقویت عضلات قلب ضروری است. این تمرینات شامل پیاده روی، حرکت روی تردمیل، دوچرخه ثابت و متحرک و سایر تمرینات هوازی برای از بین بردن پوکی استخوان است. فعالیت های پر تاثیر بنیاد ملی پوکی استخوان ایالات متحده اعلام کرده است که از هر دو زن بالای 50 سال یک نفر از پوکی استخوان و شکستگی استخوان رنج می برد. برای جلوگیری از این وضعیت خطرناک پزشکی، توصیه ها تقویت سیستم اسکلتی بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های تحمل وزن که شما را مجبور می‌کنند در برابر گرانش کار کنید، به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات شامل ورزش راکت، تمرین با وزنه، پیاده روی، پیاده روی طولانی، دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس است.برای مبارزه با آرتریت؛ تمرینات قدرتی مطمئناً با افزایش سن خطر ابتلا به آرتریت افزایش می یابدبا این حال، درد مزمن و سفتی مفاصل می تواند در بزرگسالان و در تمام سنین رخ دهد. به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا قبلاً آسیب مفصلی دیده اند. با این حال، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از درد آرتریت است. ورزش هایی که در آنها تمرینات قدرتی به عنوان پایه استفاده می شود عبارتند از بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب تیر و بسیاری ورزش های دیگر. یوگا انجام دهید زنان بین 45 تا 64 سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. در همین حال، در حالی که هر شکلی از ورزش می تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند، محققان نشان داده اند که انجام یوگا در کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی بیشتر از سایر ورزش ها مفید است. انجام یوگا در واقع منجر به افزایش سطح GABA می شود. انتقال دهنده عصبی که خلق و خو را تنظیم می کند و به دلیل افسردگی و اضطراب سطح آن در بدن کاهش می یابد.برای مبارزه با کمردرد؛ تمرینات کششی اکثر افراد در سنین 30 تا 40 سالگی کمردرد را تجربه می کنند.با این حال، با افزایش سن، اختلالات اسکلتی عضلانی باعث کمردرد شدید می شود. انجام حرکات کششی در کاهش این دردها و حتی از بین بردن آنها موثر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد، ورزش های منظم کمر و ورزش های درمانی است. تمرینات کششی و تقویتی کمر حداقل دو تا سه بار در هفته توصیه می شود. یکی دیگر از راه های موثر برای پیشگیری از کمردرد و پا درد، انجام صحیح کارهای روزانه و استفاده از روش های حرکتی صحیح است، به عنوان مثال عادت کردن به صاف نگه داشتن کمر در حالت نشسته یا ایستاده و خمیده نبودن. سعی کنید برای انجام کارها تا حد امکان کمر خود را خم نکنید و در عوض از باسن (ران) یا زانو تکیه دهید. مثلاً برای بلند کردن اجسام، بستن بند کفش یا پوشیدن جوراب یا شلوار. زانوها یا باسن خود را خم کنید. کاهش وزن بدن و همچنین جلوگیری از افتادن و آسیب های کمر و تمرینات دیسک درمانی کمر نیز راه های خوبی برای پیشگیری از کمردرد هستند. ورزش بعد از 50 سالگی قوانین زیر می تواند به افراد بالای 50 سال کمک کند تا ورزش کنند.1- ورزش برای افراد بالای 50 سال دیگر گزینه ای نخواهد بود. بهتر است بعد از هر جلسه تمرین کشش داشته باشند تا انعطاف پذیری داشته باشند تا سالمندان هر زمان که بدنشان گرم شد می توانند حرکات کششی انجام دهند 2- ورزش مقاومتی بسیار مهم است. افزایش تراکم استخوان و تراکم عضلات در افراد بالای 50 سال بسیار مهم است. افراد بالای 50 سال بهتر است ورزش های استقامتی را پایه برنامه تناسب اندام خود قرار دهند. البته این افراد برای افزایش توان شناختی خود همچنان به ورزش های هوازی نیاز دارند. 3- ورزش های تناوبی برای چربی سوزی ضروری است. ورزش های هوازی منظم به اندازه ورزش های اینتروال نمی توانند به چربی سوزی کمک کنند. افراد بالای 50 سال باید تمرکز بیشتری روی بهبودی داشته باشند. اگر احساس می کنید که سوزش عضلات از بین نمی رود و بر جلسات ورزشی بعدی تاثیر می گذارد، بهتر است به فکر ریکاوری طولانی تری باشید 5- قبل از شروع ورزش به گرم کردن بدن توجه کنید.گرم کردن باعث افزایش جریان خون می شود و عضلات را برای ورزش آماده می کندبهتر است بدن را با ورزش هوازی آهسته گرم کنید.منبع: خوی وب